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Protein-Power: Produkte und Lebensmittel mit viel Protein

Proteinreiche Lebensmittel und Produkte sind nicht nur für Sportbegeisterte relevant, sondern essentiell für eine ausgewogene Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für einen Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren, eine Tageszufuhr von 0,8 g Protein/Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Ist Protein und Eiweiß das Gleiche?
Genau genommen: Ja! Der Begriff “Eiweiß” ist einfach der veraltete Ausdruck von “Protein”. Zumindest, wenn man vom biologischen Makromolekül spricht. Proteine konnten das erste Mal im Eiklar eines Hühnereis identifiziert werden, daher hat sich in Deutschland zuerst der Begriff “Eiweiß” festgesetzt. Das korrekte wissenschaftliche Wort ist jedoch “Protein”.

Welches Protein ist gut für Muskelaufbau?
Unter Sportlern ist besonders das Whey-Protein beliebt, um an mehr Kraft und Muskelmasse zu kommen. Der Begriff “Whey” kommt aus dem Englischen und bedeutet nichts anderes als “Molke”. Es soll leicht verdaulich und ideal für einen effektiven Muskelaufbau sein. Da es sich bei dem Whey Protein jedoch um ein Molkereierzeugnis handelt, ist dieses für Veganer nicht geeignet. Mittlerweile gibt es glücklicherweise auch vegane Eiweißpulver mit einem hohen Proteinanteil, was zum Beispiel auf Soja basiert.

Unser Tipp: Allgemein lohnt es sich bei Proteinpulvern immer einen Blick auf die Inhaltsstoffe zu werfen, da viele Eiweißshakes, die als Sportnahrung deklariert werden, vollgepackt mit Kohlenhydraten und Fetten sind.

Welche Lebensmittel enthalten viel Protein?
Ein Lebensmittel soll als gute Eiweißquelle gelten, wenn der Proteinanteil bei mindestens 12% des gesamten Brennwerts liegt. Diese Lebensmittelgruppen gehören zu den proteinreichen Lebensmitteln:

  • Fleisch, z.B. Geflügelfleisch, Trockenfleisch, Rinderfilet
  • Fisch, z.B. Lachs
  • Hühnereier
  • Milch und Milchprodukte, z.B. Magerquark
  • Nüsse und Kerne, z.B. Pinienkerne Erdnüsse, Mandeln, Pistazien
  • Hülsenfrüchte, z.B. Linsen, Hülsenfrüchte, Rote Bohnen
  • Vollkorngetreide, z.B. Haferflocken, Eiweißbrot
  • Soja-Produkte, z.B. Tempeh

Foodist Riegel und Snacks Eiweißgehalt in g / 100g
Foodist Snack Bites  10
Proteinriegel Schokolade Erdnussbutter von Tribe  22
Proteinriegel Chocolate & Peanuts von HEJ NATURAL  33,2
Proteinriegel Joghurt Erdbeere von HEJ NATURAL  33,5
Proteinschokoladen von Raccoon  22,4
Peanuts Protein Bar - Erdnuss von The Beginnings  20
BIO Protein Rohkost Riegel - Spirulina & Zitrone von Simply Raw  19,9
BIO Rohkostriegel Protein von Raw Bite  20
Caramel Choc & Peanut Protein Riegel von Pulsin  25,6
BIO Kichererbsen in dunkler Schokolade von  Hülsenreich  16

 

Weitere proteinhaltige Produkte:

Foodist Produkt Eiweißgehalt in g / 100 g
BIO Veganes Schoko Haselnuss Porridge von Organic Workout  19
BIO Low Carb Brotbackmischung von Organic Workout  15
BIO Kürbiskern Fusilli von Pastazeit  40,5
BIO Rote Linsen Fusilli von Pastezeit  26
BIO Hanfnuss Proteinpulver von Schalk Mühle  32
BIO Kürbiskern Proteinpulver von Schalk Mühle  59,2

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Was sind die besten pflanzlichen Proteinquellen?
Auch wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte kein Problem haben den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Es gibt zum Glück genügend pflanzliche Produkte, mit denen eine ausreichende Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren erreicht werden kann. Einen besonders hohen Gehalt an pflanzlichen Proteinen besitzen Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen.

 

Hülsenfrucht Eiweißgehalt in g / 100 g (Trockengewicht)
Sojabohnen  36
Erdnüsse  26
Linsen  24
Kidneybohnen  22
Kichererbsen   19

 

Auch (Pseudo-)Getreide, Samen und Nüsse können einen hohen pflanzlichen Eiweißgehalt aufweisen. Hanfsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne und Leinsamen enthalten einen Power-Protein-Wert von über 20 g pro 100 g. Mandeln, Chiasamen, Walnüsse, Paranüsse, Quinoa, Haferflocken und Amaranth weisen einen ebenfalls nicht zu verachtenden Proteinwert zwischen 13 g und 19 g auf.

Wann sollte man Proteine am besten zu sich nehmen?
Gerade Sportlern wird oft gesagt eine hohe Proteinzufuhr am besten direkt nach dem Training einzunehmen. Für eine ausgewogene Ernährung kann es jedoch helfen viele natürliche Proteine den ganzen Tag über verteilt zu sich zu nehmen. Das heißt ein proteinreiches Frühstück, Mittagessen und Abendessen und zwischendurch eiweißhaltige Snacks. Schnelle Gerichte mit proteinhaltigen Lebensmitteln, wie Protein Waffeln, Protein Pancakes oder Hülsenfrüchte-Pasta findest du in unserer Rezeptwelt.

 

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